Program treninga za telovadnico, moški 3-krat na teden

Program treninga za telovadnico, moški 3-krat na teden. Obremenitev hrbtenice se zmanjša. Program vsebuje osnovne vaje in zagotavlja hitro rast mišične mase in moči. Rezultat bo opazen v roku enega meseca, če dokončate delovni niz do okvare, sledite programu!

· Majhen počitek med sklopi

· Kršitev vrstnega reda vaj

· Zamenjava vadbe

· Delovne teže ne rastejo

Ta program daje ogromne rezultate! Če je cilj "suha teža" ali "sušenje telesa", morate zagotoviti ravnovesje oziroma pomanjkanje kaloričnega vnosa. Za olajšanje lahko dodate »intervalne« ali kardio vadbe.

Pri "naravnih bodybuilderjih" je preveliko odmerjanje aerobne vadbe nesprejemljivo. Kardio bo ubil napredek več kot 3 ure na teden.

Ste kemik? Program lahko kombinirate z mnogimi drugimi vadbami, crossfitom - vaše telo ne bo izgubilo veliko mišične mase!

Če ste naravnost, ne trenirajte več kot 70-90 minut, počivajte med setvi 4 minute. Trening je mogoče zmanjšati z izvajanjem dveh sklopov dela in izvajanjem ogrevalnih sklopov drugih mišic med skupinami dela. Zaključni seti na prsih, naredite ogrevanje za naslednjo vajo za bicepse itd. Tako vadbo zmanjšate za pol ure. Med sklopi osnovnih vaj lahko izvajate tudi vstavne sete na teleta, abs, hiperekstenzija, vrat. Ne delajte vaj za isto mišično skupino!

Tehniko vadbe in podrobne komentarje na ta program si lahko ogledate v mojih videoposnetkih (spodaj). V opisu videoposnetka je povezava do podrobnejše datoteke s programom (pristopi in ponovitve so podrobno opisani).

Program "Jason-1" je zasnovan za usposabljanje moških - začetnikov

(klopi manj kot 110-120 kg), mladostniki ali dekleta, ki potrebujejo "poudarek na zgornjem delu telesa." Program je primeren za moške s šibkim mišičnim hrbtnim steznikom, kile. Navpična obremenitev med vadbo se zmanjša na minimum, skoraj nobenih stojnih vaj skoraj ni. Previdno dvignite palčke s tal!

Če izmenjate vaje, na primer, vaje za prsni koš in hrbet postavite na začetek vadbe, vaje za roke pa na koncu, potem bo to dalo neenakomeren razvoj!

Mišice, ki jih obremenite na začetku seje, prsni in zadnjični del, se bodo bolj razvile.

Mišice, ki so obremenjene na koncu vadbe (roke), se sploh ne bodo razvile.

V tem programu ni "črpanje" ali "črpanje". Če vsaj eno mesece vadite to tehniko, boste videli: mišice sploh ne rastejo iz dejstva, da "nabreknejo" in "gorijo".

Rast izvira iz povečevanja kazalnikov moči pri vajah, zahvaljujoč pravilni prehrani in treningu, popolnemu okrevanju.

To pravilo je še posebej pomembno za naravne športnike, vendar deluje tudi za "kemike". Ko boste postali močnejši, boste zagotovo postali večji, preizkusite moj program, izkusili ga boste iz prve roke.

Zakaj so na pobočju podane samo stiskalnice za mravljinke in palice?

Na vodoravni klopi dno prsi prevzame obremenitev, prsni koš se izkaže za nekoliko "saggy", po naravi pa je spodnji del prsnega koša navadno razvit za vse, vrh prsi pa je zadaj za večino športnikov.

Zato je Arnold dve leti začel trenirati z nagnjene klopi.

Zakaj ni priporočljivo spuščati palice, dokler se ne dotaknete prsnih mišic, ko pritisnete na nagnjeno klop?

Obstaja mit, da prsne mišice ne bodo delovale, če jih ne raztegnete v največji možni meri. Toda v praksi preprosto ubijete ramenske sklepe in si raztrgate prsi. Spuščati ga globoko po naklonu je še nevarneje, kot to narediti na vodoravni klopi. Če imate še vedno dvome, poizkusite moj program v akciji in presenečeni boste nad tem, kako bo vaša klop stiskala na nagnjenih in vaših prsnih mišicah.

Nikoli ne izvajajte vaje, če obstaja travmatična bolečina ali nelagodje. Bodite prepričani, da sodelujete z zavarovanjem trenerja ali partnerja!

Po najmanj 1, največ 2 mesecih, je priporočljivo preiti na program Jason 2, da se izognete prilagajanju in zmanjšate presnovni odziv.

Segrejte se v temeljnih vajah

1 set 50% delovne teže za 12-15 ponovitev

2 nastavite 75% delovne teže za 6-8 ponovitev

Nato 3 delovne sklope po 5-6 ponovitev do odpovedi v mišicah!

Počivajte med ogrevalnimi seti 1-2 minuti. Med delovnimi garniturami počivajte 3-4 minute (dodajte vložke).

Pri vajah "kaviar", "hiperekstenzija", "pritisk" izvedite 1 set ogrevanja brez dodatnih. Uteži za 10-15 ponovitev, nato 3 sklope po 10-15 ponovitev do odpovedi mišic.

Sledijo videoposnetki s tehniko vadbe iz programa, spodaj pa videoposnetki najdete sam program. Preberite članek, nato pa si oglejte videoposnetek, da boste kar najbolje izkoristili!

Ponedeljek

Sreda

Petek

PROGRAM:

Ponedeljek

S klopi pritisnite na nagnjeno klop - prečne mišice

Upogibanje rok z dumbbells na nagnjeni klopi - biceps

Nagnite stiskalnico s palicami - prsne mišice

Dvignite se na nogavice, ko sedite v simulatorju - tele mišice

Dvojni zviti ležati na tleh - trebušne mišice

Upogibanje roke z 1 bučico na klopi - biceps

Potopi - prsna mišica

Hiperekstenzija

Sreda

Širok oprijem do brade

Iztezanje rok na zgornjem bloku

Dumbbell dumbbell pull

Francoski klopi

Navpični blok potegnite z ozkim vzvratnim oprijemom

Hiperekstenzija

Pritisnite - dvignite kovček na rimski stol

Telične mišice - klopi s prsti v simulatorju za stiskanje nog

Petek

Ožičenje bučic, ki stojijo s poudarkom na klopi

Klop s klopom sedi na klopi z nagnjenim hrbtom

Težav s palčkami

Pritisnite nogo

Zakrivanje nog

Pritisnite nogo v simulatorju pritiska na noge

Hiperekstenzija

Pritisnite - dvignite kovček na rimski stol

Zgoraj - trije videoposnetki s podrobno predstavitvijo tehnologije in odtenkov

Trener Jurij Spasokukotski

Sorodni Izdelki